Por Shannon Bullón


La fibra es uno de los nutrientes importantes, todos sabemos pero realmente la mayoría de las veces no entendemos. Entonces ¿Qué es la fibra? Básicamente el término “fibra” se refiere al complejo de carbohidratos que no puede ser digerido. La fibra es encontrada en todas las plantas comestibles incluyendo las frutas, las verduras, los granos, las legumbres. No contienen ningún nutriente o caloría, pero es indispensable en nuestra alimentación por los siguientes beneficios.

• Previene la constipación intestinal (también conocida como intestino preso) – produciendo una eliminación eficaz, mayor y más suave (saludable) de las heces.

• Previene el cáncer del recto – acelera el exceso por el intestino de una manera más ágil, disminuyendo el tiempo expuesto a las paredes del intestino, y consecuentemente el riesgo del cáncer.

• Previene y ayuda contra las enfermedades del corazón, bajando los niveles del colesterol, absorbiéndolo y eliminándolo del cuerpo.

• Ayuda a controlar la diabetes – la fibra regula y disminuye los niveles de azúcar.

• Ayuda a controlar el peso – la fibra te ayuda a sentirte satisfecho, sin acrecentar calorías.

La principal función de la fibra es ayudar al sistema digestivo en la eliminación del exceso, empujando a la comida más rápido por el sistema, absorbiendo el agua y facilitando la eliminación del exceso de nuestros cuerpos.

Todas las fibras no son iguales, existen dos grupos básicos, los solubles en agua (Fibras Solubles) y los insolubles (Fibras Insolubles).

Las fibras insolubles absorben el agua y la conservan, como una esponja, reteniendo de 4 a 6 veces su propio volumen, de esa forma se crea una suave masa de fibra en el intestino grueso y delgado. Esto protege al cuerpo de calentarse. Esas masas de fibras que parecen esponjas pasan a lo largo de nuestros intestinos a una velocidad mucho más rápida de que cuando tenemos una alimentación pobre en fibras.

Las fibras solubles no pueden ser digeridas por el organismo, en consecuencia se adhiere al colesterol y otras grasas retirándolas del cuerpo. Con la ausencia de fibras en el sistema, el colesterol es absorbido y entra en la corriente sanguínea.

La fibra también disminuye el ritmo en que los nutrientes entran en la sangre. De esa manera estabilizan el nivel de azúcar en la sangre, dando más energía durante el día.

Cuando tú tienes una alimentación rica en granos enteros, verduras y frutas, tendrás las fibras que tu organismo necesita, así tu cuerpo tendrá lo necesario. Infelizmente hoy en día algunas dietas no han incluido esa alimentación esencial. Se recomienda que haya de 20 a 30 gramos de fibra diariamente. Pero todavía las personas comen en media de 10 a 15 gramos por día.

Pensemos entonces en nuestras últimas comidas. ¿Tenían verduras, frutas, granos? Usa el cuadro abajo para sumar la cantidad de fibra que ingeriste recientemente. ¿Tienen la cantidad de fibra necesaria?

Comida	Fibra (g)	Comida	Fibra (g)
1/2 taza de Frejol Rojo	9	1 Naranja (media)	3
1/2 taza de Frejol	8	1 taza de Fresas	3
1/2 taza de Lentejas	6	1 taza Arroz Integral	4
½ taza de Frejol Negro	6	1/2 taza de Brócolis	3.5
1/2 taza de Garbanzos	6	1 Papa (media)	2.5
1 Mango (medio)	4	1/2 taza de Zanahoria	2
1 Manzana (media)	4	1/2 taza de Vainitas	2
1Platano (medio)	3	3 Ciruelas Secas	3
1 Pera	4	1/2 taza de Maíz	2.5
¼ taza. Almendras	4	1 Tajada de Pan Integral	2

Las mejores fibras son las 100% naturales. No hay ninguna cantidad de fibra en productos animales como carne, leche, queso, huevos. Es también importante consumir alimentos frescos ya que los alimentos enlatados tienen poca fibra porque esta es removida para que el producto puede tener una fecha de validad prolongada.

Al final de cuentas no necesitas ser un experto en fibras, pero recuerda que es de vital importancia aumentar la cantidad de fibras consumida por día para que tengas una vida mejor y goces de una salud abundante.