Por Jim Gorman, Men’s Health


¡Qué noche! La mujer de sus sueños apareció. Su corazón disparó. Acto seguido, su respiración se tornó pesada. Lo recuerda nítidamente, ¿cierto? ¡Oh!, espere un segundo, era sólo un sueño. Y eso no es todo lo que perdió. Bajo la tibia noche, por entre las inundaciones de sus venas en edad de definición, nacen hormonas de crecimiento humano. El sueño forma un ejército de células “T” y las envía a la batalla contra los resfriados e infecciones. El sueño restablece el control del apetito, aquel que le impide “activar la alarma” cuando pasa frente un McDonald's. Y, por supuesto, el sueño le ayuda por encima del cuello, así como por debajo del cinturón.

"El sueño estabiliza su cerebro despierto, lo deja más alerta, y le permite procesar las informaciones con más rapidez", afirma David Dinges, Ph.D., que estudia el asunto en la Universidad de Pennsylvania. "El sueño ayuda a recordar varias cosas y consolida los recuerdos". Esto no es algo que se consiga con un Red Bull. Entonces ¿por qué estamos comprometidos en una sociedad que promueve la de privación del sueño? El promedio de sueño nocturno durante el tiempo de trabajo, en los Estados Unidos, ha reducido cerca de 20 minutos en la última década; fue a seis horas y 40 minutos. Hombres entre las edades de 30 a 44 son los peores delincuentes: el 30% dice que se conecta menos de seis horas de sueño por la noche, según una encuesta de los “Centros de Control y Prevención de Enfermedades” -.

El precio que paga por este déficit de sueño es mucho más grave que el simple hecho de perder productividad. Su salud puede sufrir demasiado. Por lo tanto, ¡despierte! Es hora de iluminar un poco este lugar oscuro.

Para muchachos impulsivos y exitosos, 5 horas de sueño son suficientes: MITO

Es cierto que Napoleón dormía de cuatro a cinco horas por noche, también está Thomas Edison que dormía cuatro. Pero la conquista del mundo y la invención de los focos podrían haber sido más que simples “calentamientos previos” si estos chicos hubiesen dormido más. Estudiosos del sueño estiman que sólo el 10 % de los adultos está en condiciones físicas necesarias para afrontar una dosis menor de sueño, en vez de las recomendadas 7 a 8 horas. Sepa usted que por no estar llevando a serio todo este asunto del sueño, está andando cojo por la vida con un cráneo deficiente. Aún más asustador es el hecho de que, frecuentemente, las personas que se privan de sueño ni siquiera saben que se han convertido en zombis.

Después de dividir 48 voluntarios en cuatro horarios para dormir – 8, 6, 4 y cero horas por noche, el último fue también conocido como la tortura ya que los participantes simplemente no dormían – los investigadores de la Universidad de Pensilvania descubrieron que el grupo de las 6 horas había ido mal en las pruebas posteriores de alerta y memoria después de dos semanas, mientras el grupo que simplemente no durmió lo hizo después de 24 horas. Pero los participantes del grupo “seis horas” no sintieron mucho sueño, incluso cuando estaban mostrando tener el peor desempeño entre los grupos.

Acumular un déficit de sueño también conduce a las "pequeñas siestas" mientras se está despierto. "Su cerebro se vuelve inestable y se desactiva por algunos segundos con cierta frecuencia", dice Dinges. Mientras más se priva del sueño, cae con más frecuencia en lapsus más prolongados.

Estrategia: si no durmió las siete u ocho horas que necesitaba dormir todas las noches de la semana pasada, este fin de semana vaya a la cama en el tiempo regular de días laborables; pero no programe el despertador. ¿Se levantó un sábado o domingo en el mismo horario que se levantaría, digamos, un jueves? Entonces usted puede ser una de las pocas personas que pueden dormir menos y aún así permanecer sanos. Todos los que restamos, simples mortales, podemos empezar a pagar nuestra deuda comenzando por dormir 10 horas los fines de semana y luego adecuarnos a las siete u ocho horas durante la semana. “Su cerebro utilizará esta estrategia cada vez que se acumule una deuda de sueño”, dice Ruth Benca, MD, Ph.D., directora del Centro de Sueño (Sleep Center) de Wisconsin. De lo contrario, usted deberá permanecer firme con sus horas de sueño.

Frecuente necesidad de orinar en la mitad de la noche podría indicar un problema de salud: VERDAD

Ese primer tropiezo hacia el baño, en medio de la oscura noche, puede ser debido a la cerveza que se tomó mientras disfrutaba del juego de fútbol. El segundo puede significar un problema. "Si habitualmente realiza dos o más visitas al baño por la noche, probablemente tenga apnea obstructiva del sueño", dice Alex Chediak, director médico del Centro de Trastornos del Sueño de Miami. Este trastorno hace que los tejidos blandos en la parte posterior de su garganta bloqueen la vía aérea superior durante el sueño, impidiendo completamente la respiración en un espacio entre los 10 segundos y un minuto, o tal vez más. Esto puede ocurrir cientos de veces en una noche, privándolo de un sueño profundo y reparador, y dejando a sus órganos vitales necesitados de oxígeno. No es de extrañar que la apnea del sueño haya sido relacionada con enfermedades del corazón, hipertensión y trastornos del estado de ánimo.

Pero ¿por qué ese trastorno lo hace orinar? Es debido al resultado de las mini-asfixias en un nivel inferior de circulación de oxígeno; el corazón bombea con más dificultad, aumentando así su presión arterial. Como el exceso de líquido se acumula en las venas, la reacción en cadena provoca la liberación de una presión para aliviar diuréticos, por lo que necesita ir a orinar. Una próstata agrandada y los altos índices de azúcar en la sangre también pueden estimular estas actividades de media noche. Pero en estas condiciones, dice el Dr. Chediak, probablemente necesitará ir al baño día y noche.

Estrategia: Levantar un poco la almohada de su cama puede ayudar a prevenir el bloqueo de los tejidos de su garganta, sólo unas pulgadas más arriba. Ronquidos también podría despertarlo en medio de la noche, y una causa principal es la obstrucción nasal. Puede lavar la mucosidad e irritaciones mezclando ¼ de cucharadita de sal de mesa en 2 tazas de agua tibia y enjuagar la nariz dos veces al día usando una jeringa médica o bombilla. Los investigadores japoneses descubrieron que las personas con obstrucción nasal son dos veces más propensas a experimentar la fatiga durante el día que aquellas que tienen las vías nasales libres. Para ver un vídeo de instrucción, visite “mayoclinic.com” y busque la opción "irrigación nasal". Si el hábito de orinar persiste, marque un examen de próstata y asegúrese de que su nivel de azúcar en la sangre sea controlado por su médico después de un ayuno nocturno.

El descanso pos-almuerzo no puede evitarse: MITO

Muchos europeos van atrás de un almuerzo cargado de carbohidratos y luego duermen de 1 a 4 horas por la tarde. Pero con el aumento del desempleo, podemos a asumir que una siesta de tres horas no es bien vista en la oficina. Si usted está entrando en lo que equivale a un estado de coma después del almuerzo, es porque probablemente está comiendo demasiados carbohidratos en la mañana. Y el hecho de no estar recibiendo lo suficiente de lo que necesita es peor.

"Un accidente pos-almuerzo es un indicador de la mala noche de sueño: dormir en las reuniones, presentaciones teatrales, o entornos similares son ejemplos", dice el Dr. Benca. ¿Aún no está seguro de si está experimentando una ligera cabeceada o una siesta completa? Tómese un minuto o dos para llenar la “Escala de Somnolencia de Epworth”. Este cuestionario en línea es el mismo sueño de sus documentos de uso en nuevos pacientes.

Estrategia: Junto a la reformulación de su padrón de sueño cada noche, haga tres pequeños refrigerios espaciados por dos horas en las mañanas. Pruebe un batido de proteínas a las 7 de la mañana; dos huevos y una pequeña taza de harina de avena a las 9; y una manzana con un puñado de almendras al 11. Así consumirá menos carbohidratos y será menos probable que cometa un exceso a la hora del almuerzo. “De hecho, una ensalada con aguacate y pollo asado encabezando la lista deben ser suficientes para mantener su mente y su cabeza concentradas en el trabajo por el resto de la tarde”, dice Keith Berkowitz, MD, director médico del “Center for Balanced Health” en la ciudad de Nueva York.

Despertarme a las 4am todos los días sólo significa que soy un madrugador: MITO

Lo más probable es que, al igual que otros 60 millones de americanos, usted tenga insomnio: la incapacidad de iniciar el sueño o permanecer dormido. "Quien padece de insomnio despierta con la menor perturbación y se siente sofocado por la mañana", dice el Dr. Benca. La insuficiencia de sueño muestra el surgimiento de una cadena de problemas de salud y rendimiento. En un estudio publicado en el Diario de Investigación Psicosomática, los investigadores encontraron que aquellos que padecen de insomnio obtuvieron más del doble de probabilidades para atraer enfermedades por largos períodos de tiempo.

Estrategia: Supongamos que ya ha reducido el consumo de cafeína. Lo que queremos es hacer que su sueño sea más eficiente, dice Christopher W. Winter, MD, director médico del centro de medicina del sueño en el hospital Martha Jefferson, en Virginia. El Dr. Winter compara a los “madrugadores” con un librero en el que faltan unos pocos volúmenes, estos espacios vacíos representan las lagunas en su sueño. Con el simple hecho de ir a la cama atrasado por una hora o más, esas lagunas no serán más largas o frecuentes. Muy pronto, usted se levantará después de los gallos y no antes de ellos.

Un agotador ejercicio antes de acostarse me ayudará a dormir mejor: MITO

El ejercicio regular es uno de los mejores recursos para promover de sueño, pero ejercitarse muy de noche es arriesgar la escala del sueño. "Es más fácil quedarse dormido cuando su temperatura corporal va relativamente rápido de muy caliente a muy frío", dice el Dr. Chediak. "Después de ejercicio, que tiene en proceso de enfriamiento de cuatro a seis horas, es mejor tomar un baño caliente o una sesión de sauna; todo esto cerca de la hora de acostarse. Todo lo que eleva la temperatura corporal central le ayudarán a empezar en el sueño", dice el Dr. Chediak. También afirma que el período de enfriamiento en la zona de dormir después de un baño lleva sólo dos horas, lo que representa la mitad de un proceso normal.

Estrategia: Haga ejercicios temprano por la mañana para tener energía todo el día y un rápido acceso hacia la profundidad del sueño reparador. Los estudios demuestran que el ejercicio mejora el sueño tan eficientemente como una clase de píldoras para dormir.


Por: Jim Gorman, Men’s Health